#meditation - Sitzmediation mit Fokus auf den Atem (MBSR)

kurz & knapp

Die Sitzmeditation oder die Meditation im Sitzen ist die üblichste und bekannteste Form der Meditation. Sie wird in verschiedenen Regionen der Erde mit kleineren oder größeren Unterschieden praktiziert. Das primäre Ziel von Meditation sind nicht Entspannung oder fundamentale Erkenntnisse, sondern zu allererst einmal die Verbindung: die Verbindung mit sich selbst! Regelmäßig praktiziert, und dabei reichen bereits zehn bis fünfzehn Minuten täglich, hilft sie uns, unsere Gesundheit nachhaltig zu verbessern und gelassener mit den Herausforderungen des Alltags umzugehen.

Warum sollte ich meditieren?

Leider haften oft falsche Vorstellungen an den Fragen, welchen Zweck oder welches Ziel mit regelmäßiger Mediation verfolgt werden soll. Die klassische Form der Meditation dient nicht explizit der Entspannung! Diese wird zwar häufig ganz beiläufig erreicht und gefördert, doch ist sie nicht das primäre Ziel. Der wohl grundlegendste Zweck von Meditation ist der Aufbau einer Verbindung. Eine Verbindung zu sich selbst oder zu bestimmten Aspekten in uns oder in unserer wahrgenommenen Welt. 

Dass uns das Aufbauen dieser Verbindung am besten gelingt, wenn wir ohne Ablenkung sind, hat ganz einfache biologische Ursachen. Äußere Reize regen in den meisten Fällen ganz leicht das sympathische Nervensystem an, welches für körperliche und psychische Aktivierung und Anspannung sorgt. Erst das parasympathische Nervensystem sorgt mehr und mehr dafür, dass wir nicht automatisch mit vorgefertigten Mustern reagieren, sondern mehr bei uns selbst bleiben können. Die Verbindung zu uns selbst, zu unseren Körperempfindungen und mentalen Zuständen schafft die Voraussetzung und den Raum, um eingespielte Verhaltensmuster oder Gedankenschleifen zu hinterfragen und gegebenenfalls zu verändern.

Warum liegt der Fokus auf dem Atem?

In der Sitzmeditation mit Fokus auf den Atem lernen wir, den Atem als einen Verbündeten zu betrachten. Der Atem ist immer da. Er begleitet uns selbst, wenn wir schlafen. Mit dem Ein- und Ausströmen der Atemluft versorgt er unseren Organismus ständig mit notwendiger Energie. Der Atem dient uns auch als eine Art Anker, der uns dabei hilft, die gerade beschriebene Verbindung zu uns aufzubauen. Mit ein wenig Übung gelingt das dann auch im Alltag, ohne dabei eine bestimmte Sitzposition einnehmen zu müssen. Im MBSR-Kurs lernen wir beispielsweise mit der Übung »Drei Minuten Atemraum« diesen Anker auch im Alltag mehr und mehr zu erleben.

Was machen wir sonst noch so bei der Sitzmeditation mit Fokus auf den Atem?

Die kurze und knappe Antwort auf diese Frage ist nichts!
Gerade am Anfang ist es wichtig, genau nichts zusätzlich zu tun, als immer wieder mit der Aufmerksamkeit zurück zum Atem zu kehren. Und wenn die Aufmerksamkeit über die Zeit viele Male durch Geräusche, Körperempfindungen, Gedanken, Stimmungen vom Atem abgelenkt wird, dann kehre einfach viele Male wieder zum Atem zurück. Das beruhigt den Geist und hilft ihm dabei, sich auf wesentliche Aspekte zu fokussieren.

Sitzpositionen

Wähle für die Meditation eine Sitzhaltung, die es Dir ermöglicht aufrecht und mit geradem Rücken zu sitzen. Das Becken sollte dabei leicht nach vorn gekippt sein, was es Dir leichter ermöglicht mit so wenig Anspannung wie nötig aufrecht zu sitzen. Dein Oberkörper ist aufrecht, Rücken und Nacken bilden eine Gerade, dein Kopf ist ebenfalls aufrecht in Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Kinn ist ganz leicht nach hinten zur Wirbelsäule gezogen, wodurch die Scheitelkrone etwas mehr gen Himmel strebt.

Diese Haltung strahlt eine gewisse Würde und Selbstakzeptanz aus und unterstützt dich dabei, wach, präsent und aufmerksam zu bleiben. Die Abbildungen zeigen Sitzpositionen, die auch für Ungeübte gute Haltungen sind, um diese für mehrere Minuten angenehm einnehmen zu können.

Nichtsdestotrotz, sollten während der Übung unangenehme Empfindungen oder gar Beschwerden auftreten, so kannst Du Deine Haltung jederzeit ändern, Dich kurz lockern und eine andere Sitzhaltung einnehmen.

Noch ein paar Tipps zur Sitzhaltung

• Du kannst für diese Achtsamkeitsübung verschiedene Sitzpositionen wählen. Unabhängig davon, ob du auf einem Stuhl oder auf dem Boden sitzt, leg ein kleines Kissen unter dein Gesäß damit es ein Stück höher ist als deine Knie.
• Solltest du auf einem Stuhl sitzen, so versuche Deinen Rücken nicht anzulehnen.
• Die Hände ruhen locker im Schoß oder auf den Oberschenkeln.
• Die Augen sind geschlossen oder Dein Blick ruht sanft ein bis zwei Meter vor Dir an einer Stelle auf den Boden.