#meditation - Body-Scan (MBSR)

kurz & knapp

Der sogenannte Body-Scan ist Körpermeditation, die man als eine Reise über oder durch seinen Körper betrachten kann. Klassischerweise wird er im Liegen durchgeführt und dauert, je nach Anleitung und Ausführung, zwischen 20 und 45 Minuten. Mit dem Body-Scan möchten wir eine Verbindung zu unseren Körperempfindungen aufbauen, die uns dabei hilft, besser mit unangenehmen Empfindungen oder Schmerzen umzugehen. Außerdem üben wir, unsere Aufmerksamkeit bewusst zu steuern. Wie auch für andere Meditationsformen, konnten auch explizit für den Body-Scan verschiedene positive Wirkungen auf die Gesundheit wissenschaftlich nachgewiesen werden.

Der Body-Scan - eine Körpermeditation

Der Body-Scan ist eine Übung innerhalb des MBSR-Kurses und findet im Liegen statt. Man darf es sich also richtig gemütlich machen. ☺️ Die Dauer beträgt, je nach Anleitung und Ausführung, zwischen 20 und 45 Minuten. Während der Körpermeditation lenken wir unsere Aufmerksamkeit nach und nach auf unsere verschiedenen Körperpartien und versuchen, dort alles an Wahrnehmungen und Empfindungen zu erspüren, ohne diese jedoch zu bewerten oder über sie zu urteilen. Unser Geist wird dabei auf den gegenwärtigen Moment gerichtet; wir lenken unsere Aufmerksamkeit damit genau auf die Empfindungen, die jetzt gerade da sind. Am Ende lädt die Meditation noch mal dazu ein, den Körper als Ganzes zu spüren und wieder mehr und mehr in dem Raum anzukommen, in dem man gerade liegt.

💡Ein Tipp: Vielen Menschen geht es so, dass sie gelegentlich oder öfter beim Body-Scan einschlafen. Das muss natürlich nicht unweigerlich bei jedem passieren. Solltest Du doch einmal einschlafen, dann nimm’ diese Tatsache auch einfach nur achtsam zur Kenntnis. Versuche nicht, Dich dafür zu verurteilen oder Dir Gedanken darüber zu machen. Auch wenn wir grundsätzlich versuchen, während der Meditation wach und aufmerksam zu bleiben, ist es jedoch auch in Ordnung, wenn das nicht gelingt.

Körperbewusstsein verbessern

Mit der Zeit nehmen wir auch die einzelnen Körperpartien besser wahr und unser Körperbewusstsein wird gestärkt. Das liegt an der neuronalen Landkarte unseres Körpers im Gehirn. Unsere Körperteile sind in unserem Gehirn an unterschiedlichen Orten repräsentiert. Die Körperteile, die wir oft verwenden - häufig auch die, die mit besonders vielen Nervenzellen ausgestattet sind - sind in unserem Gehirn stärker repräsentiert. Durch den Body-Scan können wir diese neuronale Landkarte trainieren und verändern.

>>Mehr Körperbewusstsein heißt auch, mehr bei sich selbst zu sein und damit seine eigenen Grenzen besser wahrnehmen zu können.<<

Besserer Umgang mit unangenehmen Empfindungen und Schmerzen

Der Body-Scan hilft uns auch dabei, unsere Körperempfindungen nicht zu bewerten oder über sie zu urteilen. Alles darf von Moment zu Moment genau so sein, wie es gerade ist. Unsere Aufmerksamkeit wandert dabei über Körperpartien, die möglicherweise mit angenehmen oder unangenehmen Empfindungen einhergehen. Dabei ist es wichtig, keine Körperpartie auszuschließen oder besonders an einer Stelle zu verweilen. 

Nachgewiesene Wirkungen des Body-Scans

Der Body-Scan, wie auch andere Meditationsformen, regen das parasympathische Nervensystem an und tragen damit (bei regelmäßiger und längerer Anwendung) zur Entspannung und Beruhigung des Geistes bei.

Unter anderem konnten weiterhin folgende Wirkungen wissenschaftlich nachgewiesen werden:

• Der Body-Scan kann zu verbesserter Körperwahrnehmung und weniger Missinterpretationen von Körperempfindungen führen (Mirams, Poliakoff, Brown & Lloyd, 2013).
• Teilnehmende, die diese Meditationsform regelmäßig durchführten, waren zufriedener und hatten weniger Angst als die Kontrollgruppe dieser Untersuchung (Dambrun, 2016).
• Der Body-Scan führte bei Teilnehmenden zu einer verbesserten Herzrate (Ditto, Eclache & Goldman, 2006).*

Dies sind natürlich nur ein paar Ergebnisse wissenschaftlicher Untersuchungen mit Fokus auf den Körper. Hinzu kommen noch die mittlerweile über zweitausend wissenschaftliche Veröffentlichungen (Stand Ende 2021), die auch andere Meditationsformen sowie das MBSR-Programm explizit untersuchen. Über diese werde ich bald in einem gesonderten Artikel berichten.

Die innere Haltung des Beobachters

Während der Übung ist es erstrebenswert eine neugierige und offene Haltung einzunehmen und sich immer wieder neu auf auftretende Empfindungen und Stimmungen einzulassen. Sie können sich von Übung zu Übung verändern, gleich bleiben oder einfach gar nicht auftreten. All das, darf genau so sein, wie es im gegenwärtigen Moment gerade ist.